Los problemas osteomusculares, visuales y de audición son comunes en el lugar de trabajo. Es posible que usted pueda reducir los problemas físicos y mejorar su nivel de comodidad y su capacidad para trabajar eficientemente si aplica soluciones ergonómicas.

Problemas osteomusculares

El aparato locomotor consiste en estructuras que lo sostienen y le ayudan a moverse, como los huesos, las articulaciones, los músculos, los tendones y los ligamentos. Los ejemplos de problemas osteomusculares que pueden estar relacionados con cuestiones ergonómicas incluyen:

Soluciones. Usted puede reducir sus probabilidades de sufrir lesiones osteomusculares y estar más cómodo y ser más eficiente si configura su estación de trabajo, Abre cuadro de diálogo y sus herramientas de trabajo de acuerdo a sus necesidades personales.

• La pantalla de su computadora debería estar directamente enfrente de usted. La altura debe poder ajustarse, con la parte de arriba de la pantalla colocada al nivel de los ojos.
• Un reposapiés puede ayudar a sostener las piernas y reducir la tensión en la zona lumbar, en particular si los pies no están apoyados cómodamente sobre el suelo en forma horizontal.
• Su silla debería tener un asiento cuya altura se pueda ajustar y un respaldo y apoyabrazos ajustables, así como una base con cinco ruedas para poder moverse fácilmente sin volcar. Es útil tener un soporte lumbar para la espalda. Cuando esté sentado en la silla, sus pies deberían descansar planos sobre el suelo y sus muslos deberían estar paralelos al suelo. El borde de la silla debería ser blando y no debería hacer contacto con la parte trasera de sus rodillas. Si tiene apoyabrazos, debería poder usarlos sin estar encorvado o sin tener los hombros o bien inclinados hacia adelante o bien caídos.
• Su escritorio debería ser lo suficientemente grande para acomodarse a su área de trabajo. Organice su escritorio de manera que los artículos que necesite con más frecuencia se encuentren a su alcance y no tenga que doblarse ni torcerse frecuentemente.
• La bandeja para su teclado debería ser lo suficientemente grande como para que quepan el teclado y el ratón, y la altura debería poder ajustarse.
• El ratón de su computadora puede ser un ratón con bola de rastreo o una almohadilla táctil, los cuales pueden ayudar a reducir los síntomas que algunas personas experimentan a causa de los movimientos repetitivos de un ratón de computadora estándar.
• El ratón de la computadora debería estar colocado cerca del teclado, donde no le haga inclinarse hacia adelante o estirarse demasiado para alcanzarlo.
• Los teclados contorneados o curvos están diseñados para ayudar a reducir los problemas en las manos, las muñecas y los hombros. Parece que ayudan a algunas personas, pero no existe buena evidencia de que ayuden a reducir síntomas. Las almohadillas para la muñeca (también llamadas soportes de muñeca o reposamuñecas) ayudan a apoyar los brazos y a reducir la tensión cuando toma un descanso al teclear. Las almohadillas no están diseñadas para usarse mientras teclea. Sin embargo, algunas personas consideran útiles las almohadillas incluso cuando están usando el teclado o el ratón. Cuando usted teclee o use el ratón, trate de levantar un poco los antebrazos para que las muñecas queden en una posición neutra y los brazos y las manos puedan moverse libremente. Si tiene apoyabrazos en la silla, es posible que pueda ajustarlos para que los antebrazos estén paralelos al suelo y las muñecas estén en posición neutra. Una posición neutra significa que no están dobladas demasiado hacia adelante ni hacia atrás. Es posible que desee alternar entre apoyar las muñecas sobre las almohadillas y levantarlas. Si usa una almohadilla para las muñecas, es mejor descansar la palma o la base de la mano sobre el soporte en lugar de la muñeca.

Una buena postura también ayudará a prevenir las lesiones osteomusculares.

• Manténgase erguido para conservar la curvatura natural, Abre cuadro de diálogo de la espalda. Estar encorvado aumenta la tensión en la espalda y también puede hacer que sienta menos energía. Si está de pie por largos períodos de tiempo, trate de colocar un pie sobre una banqueta baja de vez en cuando para cambiar de postura. Lleve los materiales de lectura hacia sí en lugar de inclinarse sobre un escritorio bajo.
• Utilice una buena postura al estar sentado, Abre cuadro de diálogo. Relaje los hombros, mantenga los pies planos sobre el suelo y evite inclinarse para acercarse a las tareas sobre su escritorio.
• Gire el cuerpo entero hacia la tarea en lugar de torcerse.

Si tiene que levantar peso, no utilice un cinturón para la espalda. Los cinturones para la espalda no reducen las distensiones ni otras lesiones. Y podrían incluso aumentar la probabilidad de que se lesione al hacer que usted se confíe demasiado y trate de levantar más peso de lo que debería. Para levantar peso de manera segura, Abre cuadro de diálogo:

• Mantenga el objeto que quiere levantar cerca de usted.
• Flexione las rodillas y mantenga la espalda derecha cuando agarre el objeto y luego estire las rodillas para levantarlo.
• No intente levantar usted solo algo demasiado pesado, demasiado incómodo para transportar o que no le permita ver por dónde camina.
• Pruebe un "levantamiento de golfista" para alzar objetos muy ligeros como un bolígrafo (pluma) o una hoja de papel. Flexione una rodilla ligeramente y permita que la otra pierna se levante del suelo detrás de usted a medida que se inclina hacia adelante. Agárrese a un escritorio o a una silla estable para obtener apoyo.

Para ayudar a prevenir las caídas, mantenga las zonas de paso libres de cables, artículos amontonados y derrames. Cierre los cajones por completo después de usarlos. Utilice escaleras de mano en lugar de sillas para alcanzar objetos que estén en alto. Informe sobre cualquier peligro como alfombras sueltas o bombillas fundidas. Y lleve puesto calzado apropiado para su entorno y trabajo.

Para mantener una buena salud:

• Haga ejercicio en forma regular.
• Tenga una nutrición adecuada.
• No fume.
• Siga el tratamiento que le hayan indicado para cualquier otra afección de salud que tenga.

Tener una buena salud general, incluyendo fuerza y flexibilidad, puede ayudar a prevenir las lesiones. También le ayudará a recuperarse más rápidamente si se lesiona.

Problemas de la vista

Los problemas de la vista que son típicos en los lugares de trabajo incluyen:

• Problemas con los ojos a causa de demasiada luz o demasiado poca. La iluminación deficiente puede dar lugar a:
  • Fatiga visual e irritación.
  • Ojos llorosos y párpados enrojecidos e hinchados.
  • Visión doble.
  • Capacidad reducida para enfocar los ojos y ver con claridad.
• Dolores de cabeza al esforzarse por ver claramente.
• Dolores en el cuello y en la espalda causados por encorvarse para ver artículos pequeños.
• Accidentes debidos a iluminación deficiente, reflejos, sombras producidas por luces o al trasladarse de una zona bien iluminada o una zona oscura.

Soluciones. Usted puede reducir su riesgo de tener problemas de la vista causados por una iluminación deficiente por medio de:

• Luces de espectro completo, que pueden ayudar a reducir la fatiga visual.
• Iluminación para tareas específicas (como luces sobre su estación de trabajo o sobre su escritorio), la cual puede aumentar el nivel de luz en su oficina y ofrecerle la flexibilidad de posicionar la luz donde más la necesite.
• Pantallas que reducen los reflejos, como pantallas de plasma o antirreflectores desmontables.
• Colocación adecuada de pantallas de computadora. No coloque una pantalla de computadora frente o junto a una ventana. Esto crea un problema de contraste y tensión en la vista. Si en efecto está sentado junto a una ventana, la mejor ubicación para su pantalla es a un ángulo recto (90 grados) de la ventana.
• Las persianas o los cristales polarizados ayudan a reducir el resplandor del sol al tiempo que permiten que entre luz filtrada en su oficina.

También es una buena idea hacerse un examen de la vista cada 1 o 2 años. Si usa gafas bifocales o para lectura, tal vez desee ajustar su pantalla de manera que no tenga que inclinar la cabeza hacia atrás para ver con claridad. O considere las gafas de lectura de montura completa para el uso con computadoras. También hay disponibles lentes progresivas que tienen graduación para la lectura en la parte inferior, graduación para media distancia en el centro de la lente, que es útil para el uso con computadoras, y graduación para larga distancia en la parte superior de la lente. La lente tiene estos tres tipos de graduación en zonas diferentes del cristal y transiciones naturales entre los tipos de graduación.

Problemas de ruido

El ruido puede producir tensión y estrés e interferir en su habilidad para concentrarse. Y puede dañar su audición.

• Las fuentes comunes de ruido en la oficina pueden incluir:
  • Equipamiento, incluidos teléfonos, computadoras e impresoras.
  • Muchas personas trabajando en cercanía, lo cual genera más voces y tráfico de pie alrededor de las áreas de trabajo.
  • Ruido afuera del edificio que entra a través de las ventanas de la oficina.
• Incluso el ruido a bajo nivel puede reducir su productividad y aumentar los niveles de estrés, causando problemas con los músculos y las articulaciones.
• El ruido de alto nivel está regulado por la Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de los EE. UU. (U.S. Occupational Safety and Health Administration u OSHA, por sus siglas en inglés), ya que este tipo de ruido puede provocar una pérdida importante de audición.

Soluciones. Usted y su empresa pueden reducir su riesgo de pérdida de audición u otros problemas asociados con los niveles de ruido con:

• Tapones para los oídos, para reducir el ruido de fondo.
• Azulejos acústicos en el cielo raso, para absorber un poco de ruido.
• Reubicación de equipos ruidosos.
• Vidrio para ventanas, para bloquear el ruido excesivo.
• Alfombras, para ayudar a absorber el ruido del tráfico de pie y de conversaciones.
• Particiones para la reducción del ruido, para reducir el ruido alrededor de las estaciones de trabajo.

La ergonomía, Abre cuadro de diálogo puede prevenir las lesiones osteomusculares (como las distensiones de espalda o el síndrome del túnel carpiano, Abre cuadro de diálogo) reduciendo la tensión física y mental causada por la configuración de las estaciones de trabajo. Usted puede reducir sus posibilidades de lesionarse centrándose en la configuración física de su estación de trabajo y las herramientas que utiliza. También es importante evaluar el proceso de trabajo, incluyendo la organización del trabajo, la rotación de trabajadores, la variedad de tareas y las exigencias de velocidad y calidad.

Trabajar intensamente durante largos períodos de tiempo sin tomar descansos puede aumentar considerablemente el riesgo de lesiones osteomusculares. Tomar descansos regulares de su trabajo y hacer ejercicios de estiramiento puede reducir el riesgo de lesiones por movimientos repetitivos. Intente hacer pausas de 3 a 5 minutos o alterne tareas a intervalos de 20 a 40 minutos.

Para mejorar su estación de trabajo:

• Organice su trabajo de manera que pueda estar sentado o de pie cómodamente en una posición que no ponga tensión en ninguna zona específica de su cuerpo. Usted debería poder mantener el cuello en una posición neutra y reducir al mínimo la necesidad de mirar hacia arriba o hacia los lados de forma continua mientras trabaja.
• Elimine la mayoría de los movimientos de su cintura. Mantenga la estación de trabajo y sus herramientas al alcance sin tener que inclinarse, agacharse ni girar la cintura con frecuencia.
• Cambie de postura si es posible.
• Tome descansos de 10 a 15 minutos frecuentemente mientras realiza sus tareas. Por ejemplo, aleje la vista de la pantalla de la computadora, levántese o estire los brazos. Los descansos breves reducen la fatiga visual y la acumulación de tensión muscular.
• Estire el cuerpo entero levantándose de la silla y estirando los brazos, los hombros, la espalda y las piernas. Cuando esté sentado, encoja y relaje los hombros.

Si realiza trabajo o actividades similares en casa, asegúrese de aplicar estos principios allí también para evitar el efecto acumulativo de los movimientos repetitivos.

Para mejorar su estación de trabajo, Abre cuadro de diálogo, seleccione herramientas de trabajo que se ajusten a sus necesidades personales tanto físicas como de comodidad, por ejemplo:

• Un escritorio o superficie de trabajo:
  • Lo suficientemente grande como para dar cabida a documentos, manuales de referencia y otras herramientas de trabajo, pero dispuestos de manera adecuada para acceder a los artículos con facilidad.
  • A una altura que deje suficiente espacio para que las rodillas y los muslos quepan cómodamente debajo del escritorio.
  • Que no sea brillante.
• Una pantalla de computadora que:
  • Sea nítida y fácil de ver sin tener que inclinarse hacia adelante ni mirar hacia arriba o hacia un lado.
  • Esté a una altura en la que la parte superior de la pantalla se encuentre al nivel de los ojos o a menos de 15 grados por debajo del nivel de los ojos.
  • Esté a menos de la longitud del brazo de distancia.
  • Lo proteja contra la fatiga visual, la cual puede provocar problemas de la vista y dolores de cabeza. Por ejemplo, hay disponibles antirreflectores bien como parte de la pantalla o que se pueden colocar cubriendo la pantalla de la computadora. Las pantallas de plasma también se reflejan menos que otras pantallas.
• Una silla que mantenga la curvatura normal de la columna vertebral. Una silla que ofrece apoyo:
  • Es ajustable, para que pueda fijar la altura a fin de que los pies estén apoyados en el suelo en posición horizontal. Mantenga los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés para reducir la presión en la zona lumbar. A algunas personas les gusta sentarse en una posición ligeramente inclinada hacia atrás debido a que esto ejerce menos presión en la espalda, aunque esto podría aumentar la presión en los hombros y en el cuello al alcanzar artículos.
  • Sostiene la parte baja de la espalda.
  • Tiene apoyabrazos ajustables que permiten que los codos se mantengan cerca de los costados del cuerpo. Si los apoyabrazos no le resultan cómodos, retírelos. De todos modos, es importante mantener los brazos cerca de los costados del cuerpo incluso si decide no usar apoyabrazos.
  • Tiene un asiento que deja pasar el aire y acolchado.
  • Se desplaza sobre cinco ruedas para lograr un movimiento fácil sin volcarse.
• Un teclado de computadora y una bandeja para el teclado que permitan escribir o teclear de manera cómoda.
  • Su teclado debería estar a una altura que permita que sus codos estén doblados a unos 90 grados y cerca de sus costados.
  • Existen muchas variedades de diseños de teclados, incluyendo teclados partidos, curvos o que se giran. Los estudios no han demostrado que estos reduzcan las lesiones. Sin embargo, algunas personas los encuentran más cómodos. Si nota molestias en la mano, el brazo o el cuello, es posible que su empleador pueda proporcionarle estilos diferentes de teclados para que usted los pruebe. Diferentes personas encuentran que diferentes estilos funcionan mejor para ellas.
  • Muchos teclados y bandejas para el teclado tienen soportes para la muñeca, a fin de ayudar a mantener las muñecas en una posición neutra, casi recta. Pero las almohadillas para muñeca sirven solo para breves descansos. No están pensadas para ser usadas mientras teclea. Sin embargo, algunas personas encuentran que sirven de ayuda incluso mientras teclean. Cuando usted teclee, trate de levantar las muñecas del soporte de manera que estén en una posición neutral. Es posible que desee alternar entre apoyar las muñecas sobre los soportes y levantarlas.
  • Puede ajustar la inclinación del teclado. Algunas personas se sienten más cómodas si el teclado está en posición horizontal o inclinado levemente hacia abajo en la parte superior. Pruebe diferentes ángulos de inclinación para ver cuál es más cómodo para usted.
• Un ratón de computadora o dispositivo apuntador que no requiera demasiado movimiento ni fuerza del antebrazo, tales como un ratón con bola de rastreo o una almohadilla táctil, es más cómodo que un ratón estándar para algunas personas. También están disponibles otros tipos de dispositivos apuntadores. Para obtener ejemplos, vea una imagen de la posición correcta de la mano y la muñeca para el uso del ratón y la bola de rastreo, Abre cuadro de diálogo.
• Un atril para documentos que sostenga los papeles al nivel de la pantalla de la computadora, de modo que cuando usted alterne entre mirar el papel y la pantalla, los ojos no tengan que volverse a enfocar continuamente.
• Una temperatura ambiental cómoda, un área relativamente silenciosa y suficiente luz sin reflejos de luces de oficina, de luz solar o de la pantalla de la computadora.
• Unos auriculares para teléfono o un teléfono con altavoz, para que pueda evitar las posiciones incómodas mientras habla y realiza otras tareas, como teclear.
• Un lugar para colocar los manuales de referencia que esté cerca del centro de la estación de trabajo, para su fácil acceso.

Muchas personas utilizan computadoras portátiles como estaciones de trabajo secundarias. No debería usar un portátil como computadora principal. El uso de una estación de acoplamiento que tenga un teclado ajustable puede ayudar a mantener las muñecas en una posición neutra para reducir el estrés y la tensión. Si usted frecuentemente utiliza una computadora portátil, pruebe los siguientes consejos para mejorar los factores ergonómicos:

• Tome descansos de 10 a 15 minutos a menudo mientras realiza sus tareas. Por ejemplo, aleje la vista de la pantalla de la computadora, levántese o estire los brazos. Los descansos breves reducen el cansancio visual y la acumulación de tensión muscular.
• Mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutra y aproximadamente a unas 18 a 30 pulgadas de distancia de la pantalla.
• Coloque el teclado de manera de esté a la altura de los codos y trate de mantener las muñecas relativamente derechas y los dedos ligeramente curvados mientras trabaja. Es posible que necesite usar una almohada debajo de los codos para apoyar los brazos si está sentado en un sillón o una silla mientras teclea.
• Utilice un ratón externo en lugar de la pequeña almohadilla táctil o la bola de rastreo del teclado de la computadora.
• Cuando tenga que llevar su computadora portátil consigo:
  • Lleve consigo únicamente lo que necesite.
  • Use un estuche de transporte con una correa y un asa acolchadas. Las mochilas con dos correas son las mejores. Si utiliza un estuche con una sola correa, es mejor colocar la correa sobre el hombro opuesto para ayudar a distribuir el peso que lleva, o alternar entre una mano y otra con regularidad.
  • Use un carrito de equipaje con ruedas siempre que sea posible.

Los padres pueden aplicar todas estas ideas cuando los niños usen una computadora. Para ajustar una estación de trabajo para un niño, tal vez quiera:

• Asegurarse de que el asiento esté lo suficientemente alto para que su hijo pueda ver la pantalla sin mirar hacia arriba y a fin de que los hombros de su hijo estén relajados cuando teclee. Quizás desee que su hijo se siente sobre un libro grueso, una almohada firme o un asiento elevador.
• Utilice un reposapiés (o un libro grueso o una mochila) para que su hijo apoye los pies si no puede apoyarlos cómodamente sobre el suelo.
• Use una almohada firme detrás de la espalda de su hijo para moverlo hacia la parte delantera de la silla.
• Ajuste el teclado y el ratón o cualquier otro dispositivo de entrada a fin de que su hijo mantenga derechas las muñecas.
• Evite los reflejos en la pantalla.