Músculos saludables
Generalidades
Los músculos se fortalecen cuando se usan en forma regular, pero especialmente cuando tienen que trabajar contra algo. Esto se llama "resistencia".
Por ejemplo, usted usa los músculos de los brazos cuando flexiona el brazo al nivel del codo. Pero cuando hace el mismo movimiento con algo pesado en la mano, los músculos de los brazos están trabajando contra mayor resistencia.
"Entrenamiento de resistencia" significa usar cosas como pesas, tubos de goma o determinados ejercicios para fortalecer los músculos. Es un proceso de 3 pasos:
- Paso 1: Tensión.
Cuando usted se ejercita contra algo que opone resistencia, usted tensiona los músculos ligeramente pero no al punto de daño serio o de lesión.
- Paso 2: Recuperación (descanso).
Al descansar, el cuerpo reconstituye los músculos y los tejidos conjuntivos entre ellos (articulaciones, tendones y ligamentos). Esto los prepara para la próxima vez que se vean tensionados.
- Paso 3: Tensión repetida.
Cuando usted tensiona los mismos músculos nuevamente, el proceso se repite. Los músculos se fortalecen con el tiempo.
Un programa de entrenamiento de resistencia para aumentar el acondicionamiento muscular puede incluir:
- Ejercicios básicos de acondicionamiento muscular como flexiones, elevaciones de piernas y otros ejercicios comunes.
- Entrenamiento de resistencia con bandas de ejercicio.
- Entrenamiento de pesas usando pesas libres (mancuernas) o aparatos de musculación.
- Hacer tareas intensas del hogar y del jardín con regularidad. Esto puede incluir restregar la bañera, lavar las paredes, cultivar el jardín o arrancar malezas.
- Fortalecimiento de los músculos del tronco, Abre cuadro de diálogo. Esto le ayuda a tener mejor postura y equilibrio. Puede darle protección contra lesiones.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, que incluyen:
- Músculos más fuertes, que ayudan a proteger las articulaciones.
- Menos grasa corporal.
- Huesos más fuertes.
- Mejor postura y equilibrio.
- Nivel más bajo de azúcar en la sangre.
- Menos estrés.
- Menos dolores corporales.
- Más energía.
Los músculos más fuertes pueden trabajar más tiempo antes de cansarse. Muchas actividades diarias requieren que usted se mueva, levante o controle un peso. La fuerza muscular le ayudará a realizar estas actividades con menos tensión en los músculos. Notará que puede levantar bolsas pesadas de comestibles más fácilmente. Puede recoger a los niños sin sentir tanto esfuerzo. Y puede llevar artículos pesados por más tiempo antes de cansarse.
Cómo hacer la cantidad adecuada de ejercicio de fuerza
Los expertos dicen que lo mejor es que las personas hagan ejercicios para fortalecer los huesos y los músculos un mínimo de 2 veces por semana.nota 1 Por ejemplo, usted podría entrenar con pesas o subir escaleras.
La cantidad de repeticiones y series que haga de un ejercicio específico depende de sus objetivos.
- Las repeticiones son el número de veces que se realiza continuamente cada ejercicio. Por ejemplo, si levanta una mancuerna hacia arriba y hacia abajo una sola vez, eso es 1 repetición. Si la levanta 5 veces, son 5 repeticiones.
- Las series son el número de veces que se hace un cierto número de repeticiones. Por ejemplo, si levanta la mancuerna 15 veces, se toma un descanso y, luego, levanta la mancuerna otras 15 veces, ha realizado dos series de 15 repeticiones cada una.
Si su objetivo es ganar fuerza, haga unas cuantas series de pocas repeticiones con pesas pesadas. Si desea aumentar el tono muscular y la resistencia, haga algunas series de muchas repeticiones con pesas ligeras o medias.
Una forma es utilizar una pesa que haga que sus músculos se cansen después de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Conforme aumente su fuerza muscular, notará que puede hacer cada ejercicio más veces. Algunas personas verán un cambio en la forma en que se ven sus músculos. Pero otras personas no verán un cambio durante mucho tiempo. Una señal más importante de progreso es cuántas repeticiones y series de un ejercicio puede hacer, o cuánto más fácil se siente hacerlas. Esto significa que ha mejorado su condición muscular.
Cómo desarrollar acondicionamiento muscular en forma segura
El entrenamiento de fuerza es una parte importante de la condición física general. A continuación, le indicamos cómo desarrollar su condición física muscular de manera segura.
- Si puede, aprenda de un profesional.
Su entrenamiento puede ser de un YMCA local, un gimnasio o un entrenador profesional experimentado. Establezca una meta, como el culturismo, tonificar y dar forma a ciertas zonas del cuerpo o mejorar el rendimiento en un deporte determinado.
- No olvide hacer un precalentamiento.
Tómese entre 5 y 10 minutos para caminar o trotar en el lugar.
- Aprenda la forma correcta de cada ejercicio y utilícela siempre.
La forma adecuada garantiza que se obtenga el máximo provecho de cada ejercicio. También ayuda a prevenir lesiones. Un buen entrenador físico le enseñará a usar la forma apropiada.
- Dele tiempo a su cuerpo para que se adapte.
Permita por lo menos 2 semanas para que sus músculos y tejidos conjuntivos se ajusten a la tensión y el esfuerzo nuevos de entrenar con pesas. Comience levantando pesas que sean más livianas de lo que usted puede tolerar. Esto le ayuda a diferenciar entre los dolores y molestias normales del entrenamiento con pesas y los dolores del uso excesivo o de daño real.
- Ejercítese lentamente y mueva los músculos en toda su amplitud de movimiento.
Haga menos repeticiones lentamente, utilizando toda la longitud del músculo. Esto funciona mejor que hacer muchas repeticiones rápidamente con solo una parte corta del músculo.
- Aprenda a respirar correctamente cuando trabaje con pesas.
Exhale cuando empuje contra el peso. No contenga la respiración en ningún momento. Inhale cuando haya poca o ninguna resistencia.
- Si puede, pídale ayuda a un entrenador.
Si está comenzando el entrenamiento con pesas por su cuenta, aquí hay un plan básico que podría seguir.
- Comience con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Comience con un peso que sea difícil de levantar en la octava repetición.
- Aumente el peso que levanta cuando pueda hacer 12 repeticiones. Con el aumento de peso, es posible que tenga que volver a 8 repeticiones. Cuando pueda hacer 12 repeticiones con el aumento de peso, intente agregar un poco más de peso.
- Varíe su programa.
La variedad mantiene el interés y reduce las lesiones. Mezcle los ejercicios de fortalecimiento muscular con los de flexibilidad y capacidad aeróbica. Además, varíe su trabajo alternando entre:
- La parte superior y la parte inferior del cuerpo.
- Pesas libres y máquinas.
- Pesas más pesadas con menos repeticiones y pesas más ligeras con más repeticiones.
Al comenzar lentamente y usar la técnica correcta, es posible que encuentre que el entrenamiento con pesas es una forma divertida y eficaz de aumentar la fuerza.
Las Herramientas de salud le permiten tomar decisiones acertadas sobre salud o tomar medidas para mejorar su salud.
Acondicionamiento muscular básico
- Párese mirando hacia la pared con los pies a una distancia de 12 a 24 pulgadas (30 a 60 cm) de la pared. Si siente algo de dolor cuando haga este ejercicio, párese más cerca de la pared.
- Coloque las manos contra la pared a la altura de los hombros, separadas a una distancia ligeramente más ancha que los hombros. Gire los dedos hacia afuera un poco, en vez de tenerlos apuntando hacia arriba.
- Flexione los codos ligeramente y lleve la cara hacia la pared, manteniendo los hombros y las caderas alineados. Luego empuje lentamente hacia atrás a la posición inicial. Mantenga el movimiento suave y controlado.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Cuando pueda hacer este ejercicio contra una pared con facilidad y sin dolor, puede probarlo contra un mostrador. Luego, puede avanzar lentamente al extremo de un sillón, luego a una silla firme y, finalmente, al piso.
- En posición sentada en una silla, extienda la pierna y manténgala extendida por 6 segundos. No trabe la rodilla. Luego baje la pierna lentamente.
- Repítalo de 8 a 12 veces con cada pierna.
Cuando este ejercicio se vuelva fácil, puede añadirle un peso ligero al tobillo.
- Recuéstese de lado, con la pierna afectada encima de la otra. Puede usar la mano o una almohada para apoyar la cabeza.
- Mantenga la rodilla estirada y la pierna alineada en forma recta con su cuerpo.
- Eleve la pierna afectada estirada hacia el techo, aproximadamente unas 12 pulgadas (30 cm) del piso. Sostenga por unos 6 segundos y, luego, baje la pierna lentamente.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos en su otro lado.
- Mantenga la rótula apuntando hacia adelante.
- No deje que la cadera se caiga hacia atrás.
- Párese con las manos apoyadas ligeramente sobre un mostrador o una silla frente a usted. Separe los pies a la anchura de los hombros.
- Flexione lentamente las rodillas de modo que se agache como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
- Baje su cuerpo unas 6 pulgadas (15 cm). Debe mantener los talones en el piso en todo momento.
- Suba lentamente a una posición erguida.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Entrenamiento de resistencia con bandas de ejercicio
- Siéntese o párese de manera erguida. Sujete una banda de ejercicio con ambas manos separadas más o menos al ancho de los hombros.
- Levante ambos brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
- Lentamente jale con un brazo hacia abajo y al costado, flexionando el codo y estirando la banda hasta tener el codo a la altura del hombro. Mantenga por 1 o 2 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial con los brazos estirados hacia arriba.
- Repita con el otro brazo.
- Repita de 8 a 12 veces con cada brazo.
- Siéntese o párese de manera erguida. Sujete una banda de ejercicio con ambas manos separadas más o menos al ancho de los hombros.
- Levante ambos brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
- Estire la banda lentamente separando las manos. Mantenga por 1 o 2 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial con los brazos estirados hacia arriba.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Siéntese o párese de manera erguida. Sujete una banda de ejercicio con ambas manos separadas más o menos al ancho de los hombros.
- Levante ambos brazos por encima de la cabeza.
- Flexione los codos hasta tenerlos a la altura de los hombros, con la banda estirada ya sea por detrás o delante de la cabeza. Mantenga por 1 o 2 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial con los brazos estirados hacia arriba.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Siéntese o párese de manera erguida. Sujete una banda de ejercicio con ambas manos separadas más o menos al ancho de los hombros.
- Levante los brazos al nivel del pecho y flexione los codos.
- Lentamente estire la banda separando las manos y uniendo los omóplatos. Mantenga por 1 o 2 segundos. Trate de mantener las manos al nivel del pecho y no lleve los hombros hacia las orejas.
- Vuelva lentamente a su posición inicial.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Párese o siéntese en posición erguida en una silla sin apoyabrazos. Sujete una banda de ejercicio con ambas manos separadas más o menos al ancho de los hombros.
- Mantenga las manos al nivel de las caderas o cerca de su regazo si está en posición sentada.
- Estire la banda lentamente separando las manos. Mantenga por 1 o 2 segundos.
- Vuelva lentamente a su posición inicial.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Entrenamiento con pesas usando pesas libres
- Recuéstese sobre un banco o una pelota de ejercicio y sostenga pesas livianas en forma recta por encima del pecho. También puede usar latas de sopa o botellas de agua llenas como pesas. No trabe los codos. Puede tenerlos ligeramente flexionados si le resulta más cómodo.
- Baje lentamente los brazos, manteniéndolos extendidos, hasta tener las pesas al nivel del pecho o ligeramente más abajo.
- Levante lentamente los brazos hasta volver a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. O siéntese en posición erguida en una silla.
- Sostenga pesas de 1 a 2 libras (0.5 a 1 kg) en cada mano. Las pesas pueden ser una mancuerna, una lata de comida o una botella llena de agua.
- Flexione los codos a 90 grados mientras los mantiene a los costados. Con las palmas mirando hacia adentro, sostenga las pesas derechas enfrente de usted.
- Levante las pesas lentamente y los codos hacia los costados al nivel del hombro, manteniendo los codos flexionados. Mantenga los hombros bajos y relajados mientras levanta las pesas. Si nota que se encoge de hombros en dirección a las orejas, es posible que las pesas sean demasiado pesadas. Pruebe a usar pesas más livianas (o incluso ninguna pesa).
- Baje lentamente las pesas y los codos hasta tener de nuevo los codos a los costados.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Siéntese con el tronco inclinado hacia adelante, las piernas ligeramente separadas y la mano izquierda sobre el muslo izquierdo.
- Sostenga una pesa de 1 a 2 libras (0.5 a 1 kg) con la mano derecha. La pesa puede ser una mancuerna, una lata de comida o una botella llena de agua.
- Coloque el codo derecho sobre el muslo derecho, manteniendo el codo ligeramente flexionado.
- Levante lentamente la pesa hacia arriba y hacia el pecho.
- Regrésela lentamente al punto de inicio.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Repita estos pasos con el otro brazo.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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