Utilice el siguiente cuadro como guía.

Consejos para comidas más saludables

Pruebe alguna de las siguientes ideas:

• Coma muchas frutas, verduras y granos integrales.
• Considere la carne como una guarnición, en lugar de que sea la parte principal de su comida.
• Pruebe los platos principales que contienen pastas integrales, arroz integral, frijoles (habichuelas) secos o verduras.
• Utilice métodos de cocción con poca grasa o sin grasas, como la cocción al horno, al vapor o a la parrilla. Utilice aerosol de cocina, en lugar de aceite. Si utiliza aceite, utilice un aceite monoinsaturado, como el aceite de canola o el aceite de oliva.
• Quite la grasa de las carnes antes de cocinarlas. Escurra la grasa después de dorar la carne o mientras se está asando.
• Enfríe sopas y guisos después de cocinarlos de modo que pueda retirar la grasa una vez que esta se vuelva sólida.
• Para obtener más ácidos grasos omega-3, coma pescado dos veces a la semana. Agregue semillas de lino molidas al cereal, a las sopas y a los batidos de fruta. Esparza nueces de nogal ("walnuts") en las ensaladas.
• Cuando hornea panecillos o panes, reemplace parte del ingrediente de grasa (aceite, mantequilla, margarina) con compota de manzana o utilice aceite de canola en lugar de mantequilla o manteca vegetal.
• Lea las etiquetas de los alimentos, Abre cuadro de diálogo en los alimentos enlatados, embotellados o empaquetados. Elija aquellos alimentos con pocas grasas saturadas y sin grasas "trans".

Comidas en restaurantes

Si come afuera a menudo, puede resultarle difícil evitar las grasas no saludables. Pruebe los siguientes consejos:

• Pida comidas cocinadas al horno o a fuego lento, en lugar de comidas fritas o rebozadas con pan rallado. Los restaurantes suelen usar grasas "trans" (aceites hidrogenados) para freír las comidas.
• Disminuya la cantidad de mantequilla o de margarina que le pone al pan. Utilice cantidades pequeñas de aceite de oliva en su lugar.
• Pida las salsas, las salsas espesadas ("gravy") y los aderezos para ensaladas aparte, y solo utilice una cantidad pequeña.
• Cuando pida pastas, elija salsa de tomate en lugar de salsas cremosas.
• Pida salsa con la papa horneada en lugar de crema agria, mantequilla, queso o tocino.
• No agrande su comida.
• Preste atención al tamaño de las porciones. Comparta un plato principal o llévese parte de su comida a casa para comerla en otra ocasión. Comparta entradas y postres.

Alimentos sin grasa

A veces, un alimento sin grasa no es la mejor opción. Las galletas, las golosinas, los "chips" (como papas fritas) y los helados de agua sin grasa pueden, de todos modos, ser altos en azúcar y en calorías. Algunos alimentos sin grasa tienen más calorías que los alimentos comunes. Coma alimentos sin grasa con moderación, como lo haría con otros alimentos.