Los ejercicios para la EPOC son simples de realizar y toman poco tiempo. Generalmente consisten en ejercicios aeróbicos, que aumentan el flujo de oxígeno a los músculos, y ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, que fortalecen los músculos.
Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Las personas con EPOC podrían tener problemas del corazón, como enfermedad de las arterias coronarias (CAD), Abre cuadro de diálogo o la presión arterial alta, Abre cuadro de diálogo, que limitan las opciones de ejercicio. Es posible que necesite supervisión médica cuando comience su programa.
Si siente falta de aire mientras hace alguno de los ejercicios, descanse en una posición con los hombros apoyados (como en una silla) y espere hasta que pueda respirar con facilidad nuevamente.
Para comenzar con un programa de ejercicios:
- Hable con su médico. Es posible que le pida que haga ejercicios específicos y le ayudará a establecer no sólo la frecuencia y la duración con que realiza sus ejercicios, sino también sus metas del programa de ejercicios a largo plazo. Aunque es posible que le tome semanas poder alcanzar sus metas, cuánto tarda no es tan importante como hacer los ejercicios en forma sistemática.
- Comience lenta y gradualmente. Para cada ejercicio, controle durante cuánto tiempo puede hacerlo o cuente la cantidad de veces que puede hacerlo antes de sentir una leve falta de aliento. Luego descanse y pase al siguiente ejercicio. Cada semana, aumente el tiempo que pasa haciendo cada ejercicio o la cantidad de veces que hace cada uno.
- Elija actividades que disfrute.
- Realice siempre un precalentamiento y enfriamiento. Es un buen momento para realizar estiramientos, Abre cuadro de diálogo.
- Preste atención a su respiración. Intente respirar lentamente para conservar el aire. Inspire por la nariz y mantenga la boca cerrada. Esto calienta y humedece el aire que respira. Exhale a través de los labios fruncidos.
Los siguientes ejemplos son ejercicios generales para las personas con EPOC.
Ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos aumentan la cantidad de oxígeno que se transporta a los músculos, lo que les permite trabajar durante más tiempo. Esto le ayuda a hacer más actividades durante períodos más largos.
Cualquier ejercicio que aumente su frecuencia cardíaca y la mantenga elevada durante un período prolongado mejorará su acondicionamiento aeróbico. Estos ejercicios incluyen caminar, usar el caminador mecánico, andar en bicicleta o usar una bicicleta fija, nadar y hacer ejercicio aeróbico en el agua.
Las actividades cotidianas también pueden ser aeróbicas: caminar al trabajo o hacer diligencias, barrer (quizás al compás de una música rápida), jugar activamente con niños y pasear a su perro.
Existe una manera fácil de determinar si su frecuencia cardíaca se encuentra al nivel correcto durante los ejercicios aeróbicos:
- Si no puede hablar y hacer ejercicio al mismo tiempo, está haciendo demasiado ejercicio.
- Si puede hablar mientras hace ejercicio, lo está haciendo bien.
- Si puede cantar mientras hace ejercicio, es posible que no esté haciendo demasiado ejercicio.
Hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio aeróbico. Su médico le ayudará a saber con qué frecuencia y con qué duración debe hacer ejercicio y cómo establecer sus metas de ejercicio a largo plazo.
Ejercicios de la parte inferior del cuerpo
Las extensiones de rodillas, el levantamiento de piernas y subir escalones desarrollan los músculos de la parte inferior del cuerpo y le ayudarán a desplazarse con más facilidad durante períodos más largos.
Hable con su médico antes de comenzar estos ejercicios. Su médico le ayudará a saber con qué frecuencia y con qué duración debe hacer ejercicio y cómo establecer sus metas de ejercicio a largo plazo.
- Extensiones de rodillas, Abre cuadro de diálogo. Siéntese en una silla con los pies levemente separados. Exhale a medida que endereza la rodilla y eleve la parte baja de la pierna. Inspire a medida que dobla la rodilla y regresa el pie al piso.
- Levantamiento de piernas, Abre cuadro de diálogo. Siéntese en una silla con los pies levemente separados. Exhale a medida que levanta una pierna en línea recta, de manera que la rodilla se eleve hacia el hombro. Inspire mientras regresa el pie al piso.
- Subir escalones, Abre cuadro de diálogo. Comience en un tramo de las escaleras con una baranda para sostenerse. Exhale a medida que sube un escalón. Inspire cuando baja el escalón.
Ejercicios de la parte superior del cuerpo
Los ejercicios de la parte superior del cuerpo aumentan la fuerza en los músculos de los brazos y los hombros, que brindan apoyo a la caja torácica y puede ayudar a mejorar la respiración. Estos le ayudan en las tareas cotidianas, como cargar las compras y hacer tareas domésticas.
Hable con su médico antes de comenzar estos ejercicios. Su médico le ayudará a saber con qué frecuencia y con qué duración debe hacer ejercicio y cómo establecer sus metas de ejercicio a largo plazo.
- Extensiones de brazos, Abre cuadro de diálogo. Comience con los brazos a los costados. Exhale a medida que eleva un brazo a la altura del hombro, manteniendo el brazo recto y apuntando al costado. Inspire mientras regresa el brazo al costado.
- Círculos con los codos, Abre cuadro de diálogo. Siéntese o póngase de pie con los pies levemente separados. Coloque las manos sobre los hombros con los codos al nivel del hombro y apuntando hacia afuera. Lentamente, haga un círculo con los codos. Exhale a medida que comienza el círculo e inspire a medida que completa el círculo.
- Método de respiración con los codos, Abre cuadro de diálogo. Siéntese con los pies levemente separados. Eleve los codos al nivel de los hombros y tóquese las puntas de los dedos en frente del pecho. Inspire a medida que empuja los codos hacia atrás, de manera que las puntas de los dedos se separen. Exhale a medida que regresa los codos y los dedos a su posición original.
