La actividad física aumenta la vitalidad física. Años tras año, usted puede beneficiarse más de ser físicamente activo.

¿Cuáles son los beneficios de hacer actividad física?

Diariamente, hacer actividad física mejora su calidad de vida al mejorar su:

• Nivel de energía.
• Agudeza mental.
• Estado de ánimo (el ejercicio aeróbico regular puede ayudar a manejar la depresión, la ansiedad y el estrés).
• Equilibrio, fuerza y flexibilidad, que son clave para prevenir lesiones y caídas.
• Probabilidades de luchar contra una enfermedad crónica. Por lo general, la actividad física también ayuda a manejar enfermedades crónicas con menos medicamentos.

A medida que envejece, un estilo de vida inactivo aumenta su riesgo de enfermedad crónica. Por el contrario, hacer ejercicios aeróbicos regulares es una de las mejores defensas contra enfermedades como:

• Enfermedad de las arterias coronarias, Abre cuadro de diálogo.
• Osteoartritis.
• Presión arterial alta.
• Obesidad.
• Osteoporosis, Abre cuadro de diálogo (el ejercicio de soporte de peso es necesario).
• Diabetes tipo 2, Abre cuadro de diálogo.
• Cáncer.

Si ya tiene una enfermedad crónica, empezar a hacer actividad física podría disminuir su necesidad de tomar medicamentos para tratarla o controlarla.

No hago actividad en este momento. ¿Cómo puedo empezar?

Si ha estado inactivo durante un tiempo, no necesariamente debe aspirar a convertirse en un atleta; su primer objetivo es simplemente comenzar a moverse más cada día. Sin embargo, antes de hacerlo, tenga un buen comienzo y consulte a su médico para que le haga un examen físico completo. Entonces podrá seguir sus recomendaciones, así como también estas pautas para hacer más actividad física.

• Agregue más movimiento a su rutina diaria. Por ejemplo, guarde el control remoto de la televisión, estacione más lejos de las entradas de los edificios o en el lado del estacionamiento que está opuesto al lugar al que se dirige, y use las escaleras en lugar de los elevadores. Dé una o dos vueltas en su casa o apartamento, luego en la calle, o alrededor de un parque cercano. Use una aplicación para teléfono móvil o un podómetro y aumente gradualmente la cantidad de pasos que da cada día.
• Empiece con metas pequeñas a corto plazo. Es más fácil continuar haciendo algo nuevo cuando usted tiene éxito con frecuencia desde el comienzo. Por ejemplo, elabore un plan para caminar 10 minutos al día, 3 días a la semana, durante 2 semanas.
• Júntese con un amigo. No hay mejor manera de seguir haciendo actividad física que con un amigo al que ansía ver, que también cuenta con usted (especialmente los días en los que le resultaría fácil encontrar una excusa para no hacer ejercicio).
• Cambie la manera de pensar sobre sí mismo: empiece a pensar, a vestirse y a comer como la persona activa y vital que planea ser.
• Haga de la actividad física un hábito con tareas fáciles como anotar las actividades físicas que haga en su calendario semanal.

Después de algunas semanas de actividad física regular, es probable que se sienta mejor que antes. Cuando esté listo para más, agregue alguna variante a su programa de actividad con nuevas maneras de aumentar la flexibilidad, con actividad aeróbica y con fuerza muscular. Los expertos recomiendan realizar cualquiera de estas actividades para estar y mantenerse saludable:^{nota 1}

Está bien hacer actividad en bloques de 10 minutos o más a lo largo del día y de la semana. Puede elegir hacer uno o ambos tipos de actividad.

Si recién está empezando un programa de actividad física o si tiene 65 años o más, hable con su médico acerca de con qué frecuencia es seguro que haga actividad física.

• La flexibilidad es cada vez más importante a medida que la rigidez causada por la edad se convierte en una parte normal de su vida diaria. Una rutina regular de estiramiento o de yoga puede mejorar enormemente la facilidad del movimiento. Para ayudar a prevenir lesiones, es importante estirarse antes y después de cualquier actividad que use sus articulaciones y músculos durante más de algunos minutos.
• La actividad aeróbica acondiciona el corazón y los pulmones. El ejercicio aeróbico (que usa oxígeno) es cualquier actividad que haga latir el corazón más rápido que cuando está en reposo, lo que hace circular más sangre oxigenada por todo el cuerpo. Todos los tipos de actividades cotidianas pueden ser aeróbicos, desde la limpieza de la casa, trabajar en el jardín o empujar a un niño en un columpio, hasta caminar, montar en bicicleta o jugar tenis.
• El acondicionamiento muscular incluye desarrollar músculos más fuertes y aumentar la cantidad de tiempo durante el que puede usarlos (resistencia). Levantar pesas desarrolla músculos más fuertes y fortalece los huesos. Independientemente de su edad y de si lo ha hecho antes, puede obtener un gran beneficio del entrenamiento de fuerza. A medida que envejece, el acondicionamiento muscular, Abre cuadro de diálogo desempeña un papel cada vez más importante en mantenerse en un peso saludable, debido a que las células de los músculos constituyen el principal tipo de células que usan las calorías. El acondicionamiento muscular también es clave para mejorar o evitar problemas de equilibrio, caídas y, en consecuencia, fracturas óseas. Intente hacer ejercicio para fortalecer los músculos al menos dos veces a la semana.^{nota 1} Ejemplos incluyen entrenar con pesas o subir escaleras durante dos o más días no consecutivos. Para obtener los mejores resultados, use una resistencia (peso) que fatigue sus músculos después de hacer entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio.

Ya realizo actividad física. ¿Debería hacer algo más?

Aunque esté contento con su rutina de ejercicio, es una buena idea dejarla periódicamente, pensar y cambiar sus actividades y metas. A medida que los problemas causados por la edad ingresan gradualmente en su ecuación de actividad física, tenga en cuenta los siguientes factores:

• A partir de los 60 años, es importante que dedique la misma cantidad de tiempo a aumentar la fuerza y la flexibilidad que a la actividad aeróbica. La fuerza y la flexibilidad ayudan a su cuerpo a manejar mejor los cambios debidos a la edad, incluyendo pérdida de masa muscular y problemas con el equilibrio. Para mantener o mejorar su equilibrio y su resistencia, incluya en su rutina semanal ejercicios de estiramiento, de fortalecimiento muscular y actividades para aumentar el equilibrio, como yoga o tai chi.
• Es normal tener que adaptar gradualmente sus expectativas de cuánto puede exigirle a su cuerpo. Si está acostumbrado a exigirse, acepte los cambios de su cuerpo e inclínese hacia la moderación.
• La combinación de disciplinas o la incorporación de diferentes disciplinas a su calendario de actividades le ayudan a aumentar mejor su estado físico general y ayudan a prevenir las lesiones causadas por uso excesivo.
• Reemplazar una actividad "perdida" es clave para mantenerse activo. Por ejemplo, si ya no puede correr, podría intentar caminar, montar en bicicleta o nadar.
• Por lo general, la recuperación de las lesiones es más prolongada a medida que envejece. Si está lesionado, dele tiempo a su lesión para que sane, pero mantenga el resto del cuerpo en movimiento. Puede escoger de una lista de actividades alternativas, como natación, ejercicios en el agua, ciclismo, caminata, yoga, Pilates o remo.
• Para prevenir lesiones, comience una nueva actividad gradualmente, evite usar excesivamente el cuerpo y haga estiramiento a menudo. Beba abundante agua antes, durante y después de la actividad. Esto es muy importante cuando hace mucho calor afuera y cuando haga ejercicio muy intenso.

La vitalidad emocional y mental está estrechamente relacionada con la vitalidad física (de la misma manera que la mente tiene efectos potentes sobre el cuerpo, el estado físico afecta cómo se siente y piensa). El contacto social también puede marcar una gran diferencia en cómo se siente.

Reemplazar una actividad "perdida" es una clave para mantenerse activo y sentirse bien con uno mismo. Por ejemplo, si ya no puede correr, podría intentar caminar, montar en bicicleta o nadar. Y si su actividad favorita era bailar, podría intentar otra actividad que combine actividad social y física, como anotarse en una clase de ejercicio aeróbico en el agua. Reemplazar las actividades perdidas puede ayudarle a mantener una actitud positiva y una sensación de bienestar con el tiempo, aunque el envejecimiento y los cambios en su salud impliquen que no puede hacer todas las actividades que solía hacer.

Actividad física. Proteja o mejore su salud emocional y cognitiva con actividad física regular. Mientras que la actividad física produce sustancias químicas en el cuerpo que fomentan el bienestar emocional, la inactividad puede empeorar la depresión, la ansiedad y el estrés. Se han realizado investigaciones para relacionar la actividad física con el riesgo de tener enfermedad de Alzheimer, Abre cuadro de diálogo y otros tipos de demencia, Abre cuadro de diálogo. Es posible que los adultos que son físicamente activos tengan menos probabilidad de tener la enfermedad de Alzheimer o demencia que los adultos que no son físicamente activos.^{nota 2}

Actividad social. Proteja o mejore su salud emocional manteniendo el contacto con amigos, con familiares y con la comunidad en general. Independientemente de si están físicamente saludables o enfermas, las personas que se sienten conectadas con otras tienen más probabilidades de prosperar que aquellas que se aíslan socialmente. Ofrecerse como voluntario en su comunidad y compartir su sabiduría y talentos con otras personas es una manera gratificante y significativa de enriquecer su vida.

Actividad mental. Proteja o mejore su memoria y su agudeza mental:

• Desafiando su intelecto todos los días. Lea, aprenda a tocar un nuevo instrumento musical o aprenda un idioma, resuelva crucigramas o participe en juegos de estrategia con otras personas. Al igual que un cuerpo activo, un cerebro activo continúa desarrollándose y creciendo, mientras que un cerebro inactivo pierde su poder con el tiempo.
• Ayudando a la memoria. Anote fechas, nombres y otra información importante que olvida fácilmente. Use la rutina y la repetición. Por ejemplo, deje los objetos de uso diario, como las llaves y los anteojos, en un lugar específico. Y cuando conozca a una nueva persona, imagínesela mientras repite su nombre en voz alta a otros o a usted mismo varias veces para recordarlo. (Independientemente de su edad, tener demasiado en su mente puede prevenir que recuerde nueva información. Y a medida que envejece, es normal que demore más en recuperar información nueva de su banco de memoria).
• Previniendo la depresión, que es una causa común pero tratable de disminución cognitiva en personas mayores. Además de hacer actividad física y tener contacto social en forma regular, evite el efecto depresivo del consumo de alcohol y de sedantes, coma comidas y refrigerios saludables e incluya actividad significativa en su vida diaria (como aprender, crear, trabajar y ofrecerse como voluntario). Si cree que tiene depresión, busque ayuda profesional. Los medicamentos antidepresivos o la asesoría psicológica o ambos son tratamientos eficaces para la depresión. Para obtener más información, vea el tema Depresión. Si descubre que una afección o una discapacidad físicas están empeorando su estado de ánimo deprimido, siga el tratamiento médico que necesita.
• No fumando. Fumar cigarrillos podría acelerar el deterioro mental. Si fuma y quisiera dejar de hacerlo, vea el tema Cómo dejar de fumar.

Técnicas de reducción de estrés y de relajación. Demasiado estrés en la vida puede afectar su cuerpo, su mente y a las personas más cercanas a usted. Además de hacer actividad física regular, usted puede tomar el control de cómo lo afecta el estrés tomándose 20 minutos al día para relajarse.

• La meditación concentra su atención y le ayuda a calmar tanto su mente como su cuerpo. La meditación diaria se usa para manejar una gama de afecciones físicas y emocionales, incluyendo presión arterial alta, ansiedad, depresión y dolor crónico.
• El cuerpo responde al estrés con tensión muscular, la cual puede causar dolor o molestia. La relajación progresiva de los músculos reduce la tensión muscular y la ansiedad general, y podría ayudarle a dormir.
• La forma en que respira afecta todo el cuerpo. Pruebe hacer . La respiración profunda y completa es una buena forma de reducir la tensión, de sentirse relajado y de reducir el estrés. Para obtener más información sobre cómo reducir el estrés, vea el tema Manejo del estrés.

Pensamiento positivo. Es posible que el pensamiento positivo le ayude a vivir una vida más larga y más feliz. Aunque tienda a ser optimista, hay ocasiones en las que se necesita un esfuerzo adicional para darle un marco positivo a su vida. Tome las siguientes medidas para aprovechar el poder del pensamiento positivo en su vida diaria:

• Ábrase al humor, a la amistad y al amor. Esfuércese por encontrar motivos para reír y pasar tiempo con las personas de las que disfruta su compañía.
• Tenga expectativas positivas para usted, para su salud y para la vida en general. Cuando se dé cuenta de que está diciéndose a sí mismo cosas negativas o de que está prediciendo un mal resultado, deténgase. Transforme su pensamiento en un pensamiento positivo y expréselo en voz alta o anótelo. Para obtener más información, vea Detenga los pensamientos negativos: Cómo elegir una manera más saludable de pensar.

Bienestar espiritual. Sus creencias espirituales pueden brindarle consuelo y darle fuerza para enfrentar los desafíos de la vida. Para algunas personas, la religión institucionalizada proporciona una comunidad de fe y un sistema de creencias. Pero la espiritualidad puede adoptar muchas formas. Dedicar tiempo para estar en contacto con la naturaleza, meditar u orar puede ayudarle a encontrar un sentido de significado y de propósito. Para obtener más información, vea La espiritualidad y su salud.

Debido a que la sexualidad tiende a ser un asunto privado, es probable que haya oído hablar menos acerca del cambio sexual que de cualquier otro tema del envejecimiento. Afortunadamente, las noticias son buenas: en la mayoría de los adultos sanos, el placer y el interés no disminuyen con la edad. La mayoría de las personas tienen actividad sexual toda su vida, con o sin pareja, y algunas sienten mayor libertad sexual a una edad avanzada. Por otro lado, algunos hombres y mujeres están contentos de ser sexualmente inactivos.

Aproximadamente a los 50 años, los hombres y las mujeres suelen empezar a notar cambios en su impulso sexual, en su respuesta sexual o en ambos. Al igual que muchos otros cambios físicos que evolucionan con el tiempo, estas no son señales de que está perdiendo su sexualidad. Por el contrario, estos cambios son simplemente un factor al que debe adaptarse y sobre el que debe hablar abiertamente con su pareja o con su médico.

Cambios sexuales normales en los hombres

A partir de los 50 años, es posible que descubra que:

• El impulso sexual de los hombres se ve mínimamente afectado por la edad (a pesar de que los problemas de salud, determinados medicamentos o el estrés relacional pueden reducir el impulso sexual).
• Las erecciones son menos firmes y suele llevar más tiempo alcanzarlas que cuando era más joven.
• Es posible que pueda demorar más la eyaculación que cuando era más joven.

Cambios sexuales normales en las mujeres

Después de la menopausia, Abre cuadro de diálogo, disminuyen los niveles de estrógeno, Abre cuadro de diálogo y de andrógeno, Abre cuadro de diálogo, lo que causa cambios físicos. Es posible que descubra que:

• Demora más en excitarse sexualmente.
• Siente menos interés por el sexo.
• Tiene la piel más sensible y se le irrita fácilmente con las caricias.
• Las relaciones sexuales son más dolorosas debido al adelgazamiento de las paredes de la vagina (el sexo regular suele ayudar a evitar que se agrave esta situación). Si no es suficiente con un lubricante a base de agua (como Astroglide), hable con su médico acerca de la crema de estrógeno vaginal, que revierte el adelgazamiento y la sensibilidad. Para obtener más información, vea los temas Menopausia y perimenopausia y Problemas sexuales en las mujeres.

Si ha notado cambios sexuales que no parecen estar relacionados con el envejecimiento normal, hable con su médico. Hay una serie de medicamentos que pueden causar problemas sexuales, así como afecciones de salud que pueden causar problemas sexuales.

Cómo adaptarse a los cambios sexuales causados por la edad

Con un poco de experimentación y paciencia, puede adaptarse a los cambios sexuales y satisfacer sus necesidades sexuales e íntimas. Si cree que su interés sexual podría verse afectado por un medicamento o por un problema de salud, colabore con su médico para corregirlo o para tratarlo. Hable con su pareja acerca de las dudas que pueda tener para poder manejarlas juntos.

Con su pareja, tómese su tiempo para crear una atmósfera relajada y entablar una estimulación erótica. Use un lubricante si la sequedad o la irritación vaginales son una barrera para disfrutar del sexo. Si bebe alcohol, recuerde que una pequeña cantidad podría relajarlo y aumentar su capacidad de respuesta, pero es probable que no sea bueno beber demasiado alcohol.

Las infecciones de transmisión sexual (STI, por sus siglas en inglés), Abre cuadro de diálogo son un riesgo, independientemente de la edad que tenga. A menos que usted y su pareja se hayan hecho pruebas o estén 100% seguros de que ambos han sido monógamos durante muchos años y no se han contagiado, asegúrese de practicar sexo más seguro para prevenir las STI. Para obtener más información, vea el tema Relaciones sexuales más seguras.

A medida que envejece, tener una buena nutrición es cada vez más importante para envejecer bien. Llevar una dieta baja en sal, baja en grasa, con muchas frutas, verduras y fibra puede efectivamente reducir los riesgos causados por la edad de enfermedades cardíacas, diabetes, ataque cerebral, osteoporosis y otras enfermedades crónicas. Si come una gran variedad de alimentos, puede obtener con bastante facilidad lo que su cuerpo necesita, que incluye:

• Proteínas, que son necesarias para mantener y reconstituir los músculos. Puede obtener proteínas de alta calidad bajas en grasa comiendo aves, pescado, huevos o sustitutos del huevo, soya y pequeñas cantidades de nueces, así como carne y productos lácteos bajos en grasa.
• Carbohidratos, que son la fuente de energía preferida del cuerpo. Hay dos fuentes principales de carbohidratos dietarios: los azúcares simples, como la sacarosa (el azúcar blanca refinada que se agrega a los dulces y a los postres), la fructosa (el azúcar que contienen las frutas) y la lactosa (el azúcar de la leche); y los carbohidratos complejos, que provienen de las verduras y los granos. A diferencia de los azúcares refinados, las frutas contienen vitaminas y fibra, los productos lácteos contienen nutrientes como calcio y vitamina D, y los carbohidratos complejos contienen vitaminas, minerales y fibra. Obtenga la mayoría de las calorías de carbohidratos de las verduras, los granos y las frutas. Limitar bebidas y alimentos con azúcar agregada. Además, intente reemplazar las calorías provenientes de las grasas por carbohidratos complejos en su dieta.
• Grasas, que también proporcionan energía. Para ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol, Abre cuadro de diálogo en la sangre, obtenga la mayoría de su consumo limitado de grasa de las grasas poliinsaturadas (como en el aceite de maíz o en el aceite de soya) y de las grasas monoinsaturadas (en el aceite de oliva, el aguacate y las nueces). Limite las grasas saturadas, Abre cuadro de diálogo (carne de res, cerdo, ternera, mantequilla, manteca vegetal y queso). Puede hacerlo comiendo estos alimentos con menos frecuencia, sirviéndose porciones más pequeñas, eligiendo cortes de carne con menos grasa, y usando quesos con sabor más fuerte a fin de usar solo un poco y obtener el sabor del queso. Intente evitar las grasas trans, Abre cuadro de diálogo (grasas hidrogenadas), presentes en la margarina en barra (dura) y en muchos alimentos procesados, como galletas saladas y galletas dulces. Las grasas trans ahora se incluyen en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los alimentos envasados.
• Agua, para reponer el agua que se pierde durante la actividad. Asegúrese de beber abundante agua todos los días.

Al mirar su dieta diaria, recuerde que a medida que envejece:

Ayuda para manejar un peso por debajo del valor normal o una nutrición deficiente

Las personas que tienen un peso por debajo de lo normal o que están débiles tienen pocas reservas para sobreponerse después de una enfermedad o de una lesión. En la edad avanzada, esto puede provocar una salud deficiente o una discapacidad permanentes. Si tiene problemas para aumentar de peso, es fundamental que tome medidas especiales para aumentar de peso, aumentar la energía y la resistencia. Siga las recomendaciones de su médico todos los días y:

• Coma tres comidas más tres refrigerios y nunca omita una comida.
• Elija alimentos más altos en calorías de cada grupo alimenticio, como leche entera en lugar de leche descremada. Pero intente mantener bajo su consumo total de grasas saturadas; el colesterol alto, Abre cuadro de diálogo puede afectar a cualquier persona.
• Coma primero los alimentos con mayor contenido calórico durante una comida.
• Beba suplementos líquidos, como Ensure o Boost, entre las comidas.

Si tiene problemas para consumir los alimentos que necesita por problemas de transporte, financieros o de salud, pregúntele a su médico acerca de los programas de comidas locales. La mayoría de las comunidades tienen programas Meals on Wheels que pueden entregar la comida a domicilio. Y hay comidas en las iglesias y centros comunitarios que pueden satisfacer sus necesidades alimentarias y sociales.

La prevención médica, los controles regulares y el tratamiento temprano desempeñan un papel clave en su calidad de vida a medida que envejece.

Prevención

La generación de sus abuelos tenía menos protecciones ante afecciones potencialmente mortales, pero ahora usted tiene la ventaja de las vacunaciones y las pruebas de detección regulares. Las pruebas de detección y las vacunaciones pueden ayudarle a llevar una vida más larga y de mayor calidad. Pero llega el momento cuando algunas pruebas de detección no van a ser útiles, así que hable con su médico de cuáles pruebas hacerse.

Cómo manejar su atención médica

Sea un consumidor de atención médica informado. Cuando esté preocupado por una afección médica, lea todo lo que pueda sobre ella y sobre sus posibles tratamientos. Haga una lista de preguntas sin responder y hable con su médico acerca de ellas. Explore todas las opciones de tratamiento antes de decidir cómo tratar un problema. Y obtenga al menos una segunda opinión si está considerando hacerse una cirugía, tomar medicamentos con efectos secundarios peligrosos o realizarse un tratamiento experimental.

Sea el mejor defensor de su salud. Establezca como meta trabajar en colaboración con sus médicos. En general, las personas que toman decisiones de salud con sus médicos están más contentas con la atención que reciben y con los resultados que obtienen. Es importante compartir cada decisión sobre la salud. Las decisiones que tome influyen en su bienestar general, así como en la calidad y el costo de su atención médica. Cada vez que tenga una cita médica:

• Lleve su historia clínica y de medicamentos, así como una lista de preguntas que quiera que le respondan durante su cita.
• Asegúrese de comprender los puntos clave que su médico le explique acerca de la salud y de toda posible prueba y tratamiento.
• Puede ir acompañado por un amigo o un familiar para que lo apoyen y le ayuden a recordar la información clave para el futuro. Esto puede ser especialmente útil cuando usted está bajo mucho estrés físico o emocional.

Organícese. Sentirse organizado y sentir que tiene control sobre su atención médica puede ser un desafío, especialmente cuando sucede algo inesperado. Su mejor estrategia para manejar su atención médica es organizarse ahora. Cree un archivo de información médica personal que incluya un registro permanente de:

• Los nombres y números de los profesionales de la salud.
• Medicamentos, suplementos herbarios y vitaminas. Para cada uno, incluya la dosificación, quién lo recetó y por qué, y cualquier efecto secundario que haya tenido. Use este formulario .
• Alergias conocidas a medicamentos, alimentos o insectos (incluya el tipo de reacción alérgica).
• La cartilla de vacunación.
• Síntomas, afecciones de salud y tratamientos. Para cada uno, anote las fechas y cualquier detalle que podría olvidar fácilmente. Use este formulario .
• Resultados de exámenes y pruebas.
• Información médica de urgencia, como el uso de marcapasos o el diagnóstico de una enfermedad crónica.
• Póliza de seguro y los recibos de pago.

Las instrucciones médicas por anticipado, Abre cuadro de diálogo, como un testamento vital y un poder notarial permanente para asuntos médicos, pueden asegurar que usted reciba la atención que desea si pierde la capacidad física o mental para tomar sus propias decisiones médicas. Un testamento vital expresa sus deseos sobre su atención médica. Un poder notarial permanente para asuntos médicos le da a una persona que usted selecciona (su representante de atención médica) la autoridad para tomar decisiones médicas en su nombre si usted no puede tomar estas decisiones por sí mismo. Además de poner sus instrucciones por anticipado por escrito, también asegúrese de comunicar sus decisiones claramente a todos los miembros de su familia que pudieran estar involucrados en su atención de salud en el futuro.