Tengo dos ejercicios de fortalecimiento y equilibrio que me gustaría mostrarle.
El primero se llama ejercicio de levantarse y sentarse.
Fortalece los músculos del tronco... aquí... y los músculos de las piernas... aquí.
Estos músculos le dan fuerza para ayudarle a detenerse si se empieza a caer.
Puede hacerlo casi en cualquier lugar, incluso mientras ve la televisión o escucha las noticias...
Y es una manera segura de aumentar su fuerza.
Si le preocupa poder mantener el equilibrio mientras hace este ejercicio, pida ayuda.
Lo importante es usar la silla adecuada, una que sea muy estable y sin ruedas...
que tenga un asiento firme... y que no sea ni muy alta ni muy baja... sino justo la que necesita.
Cuando se siente...
... asegúrese de que sus pies estén un poco detrás de las rodillas... así.
Esto hará que le resulte más fácil levantarse.
Luego cruce los brazos sobre el pecho, inclínese hacia adelante más allá de las rodillas hasta que su nariz esté más allá de los dedos de los pies, y luego levántese.
Si no puede hacerlo, empújese con una mano.
Si lo necesita, use ambas manos o pruebe con una silla que sea más alta.
La meta es llegar a un punto en el que pueda hacerlo sin usar las manos.
Si comienza a sentirse mareado mientras lo hace, siéntese y descanse.
Pero si en efecto se siente mareado, asegúrese de hablar con su médico al respecto.
Usted puede aumentar la dificultad haciendo más repeticiones.
Tómese tiempo una vez al día para hacer 5 ejercicios de levantarse y sentarse, si puede.
Trate de añadir uno más cada 2 semanas.
Bien.
El próximo ejercicio que me gustaría mostrarle consiste en "pararse en una pierna".
Este ejercicio fortalece los músculos de los pies, los tobillos, las rodillas y las caderas.
Estos músculos le ayudan a mantenerse estable cuando está de pie y a recuperar el equilibrio si siente que va a caerse.
Primero, párese... tan erguido como pueda.
Luego, encuentre algo sólido para agarrarse que no se mueva... como el fregadero de la cocina.
Agárrese con ambas manos.
Mire hacia adelante y flexione la rodilla derecha.
No doble la pierna a la altura de la cadera.
Doble la rodilla, de modo que el pie derecho esté detrás de usted.
Trate de mantener el pie levantado mientras cuenta hasta 5, y luego bájelo de nuevo.
Cuando practique este ejercicio por su cuenta, levante cada pierna 10 veces.
