Comparta la responsabilidad. Usted decide cuándo, dónde y qué come su familia. Su hijo decide cuánto y si va a comer algunas de las opciones que usted ofrezca.

Los niños pequeños saben prestar atención al cuerpo. Comen cuando tienen hambre. Dejan de hacerlo cuando están llenos. Cuando tratamos de controlar cuánto comen los niños, interferimos en esta capacidad natural. Mantener esta división de la responsabilidad ayuda a su hijo a seguir en contacto con aquellas señales internas.

Ayude a sus hijos a aprender a comer lentamente y a reconocer cuándo están llenos. No deje que las reglas, las súplicas o la negociación rijan los hábitos de alimentación de su hijo.

Para comenzar, puede usar algunas o todas las ideas que le damos a continuación. Puede encontrar otras ideas que funcionen para su familia y puede añadirlas a estas listas.

Primeros pasos

• Establezca un horario regular para las comidas y los refrigerios. La mayoría de los niños están bien con tres comidas y dos o tres refrigerios al día. Cuando el cuerpo de su hijo está acostumbrado a un programa, el hambre y el apetito son más regulares. Esto ayuda a su hijo a sentirse más en sintonía con su cuerpo.
• Encuentre al menos una comida de cada grupo de alimentos que le guste a su hijo, y asegúrese de que esté disponible la mayoría de las veces. No se preocupe si a su hijo le gusta solo una verdura o una o dos clases de carnes o frutas. Los niños tienden a aceptar nuevos alimentos gradualmente, y sus preferencias se amplían con el tiempo.
• Asegúrese de que su hijo tome un desayuno saludable. Esto le ayuda a su hijo a mantener un peso saludable. El desayunar inicia el proceso de usar calorías a lo largo del día. Si no tiene mucho tiempo, pruebe con cereales con leche y frutas, yogur sin grasa o con poca grasa, o pan integral tostado.
• Coman en familia con la mayor frecuencia posible. Haga de las comidas familiares un momento agradable y positivo.
• No compre comida chatarra. Compre refrigerios saludables que le gusten a su hijo y téngalos a mano.
• Dé un buen ejemplo. Lo que usted come y su estilo de vida son una sólida herramienta de enseñanza. Su hijo nota las selecciones que hace y sigue su ejemplo.

Tamaños de porciones

• Sirva porciones modestas. Por ejemplo, los niños entre las edades de 2 y 8 deben consumir de 2 a 3 onzas (57 a 85 g) de carne o alternativas de la carne todos los días. Los niños entre las edades de 9 y 18 deben consumir de 5 a 7 onzas (142 a 198 g) de carne o alternativas de la carne todos los días. Recuerde que 3 onzas (85 g) de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de naipes.
• Limite las bebidas dulces. Aliente a su hijo a beber agua cuando tenga sed.
• Ofrezca muchas verduras y frutas todos los días. Los niños entre las edades de 2 y 8 deben consumir de 1 a 1½ tazas de verduras y de 1 a 1½ tazas de frutas todos los días. Los niños entre las edades de 9 y 18 deben consumir de 2 a 3 tazas de verduras y de 1½ a 2 tazas de frutas todos los días. Puede parecer mucho, pero alcanzar esta meta no es difícil. Por ejemplo, añada algo de fruta al cereal en el desayuno de su hijo e incluya palitos de zanahoria en su almuerzo.

Después de unos días o unas semanas

• Ofrezca comida nueva. Cuando pruebe un alimento nuevo en la comida, asegúrese de incluir algo que a su hijo ya le guste. No deje de ofrecerle nuevos alimentos. Es posible que un niño tenga que probar un nuevo alimento varias veces antes de aceptarlo.
• No diga "Limpia tu plato". Trate de no manejar la alimentación de su hijo con comentarios como "Cómetelo todo" o "Un bocado más". Su hijo tiene la capacidad de determinar cuándo se siente lleno. Si su hijo ignora estas señales internas, no sabrá cuándo parar de comer.
• Haga que las comidas rápidas sean un evento ocasional. Pida las porciones más pequeñas disponibles. Estimule en sus hijos el hábito de compartir un pequeño pedido de papas fritas.
• No use la comida como recompensa por el éxito en la escuela o en los deportes. Por ejemplo, no use alimentos favoritos como recompensas por portarse bien. Además, no recompense el comportamiento alimentario deseado (como acabar un plato de comida o probar una nueva comida). Si sirve un postre, considérelo parte de la comida, no un placer luego del plato principal.
• Sea un buen ejemplo. Si no quiere que su hijo coma alimentos menos nutritivos (por ejemplo, aquellos que contienen grandes cantidades de grasas o azúcar), no los tenga en la casa. Si usted come estos alimentos, pero trata de mantenerlos lejos de su hijo, este aprenderá a comerlos a escondidas, pedirlos o considerarlos muy deseables.

Uso del conocimiento para reforzar los hábitos alimentarios sanos

Ayude a sus hijos a entender qué es la alimentación saludable al enseñarles sobre los alimentos: de dónde vienen, cómo crecen, qué nutrientes contienen y cuántas calorías (cuánta energía) tienen.

• Cultive algunos de sus propios alimentos en el jardín o en una maceta en el patio. Deje a sus hijos tener sus propias plantas para cuidarlas.
• Deje que sus hijos comiencen a ayudarle a cocinar tan pronto como ellos muestren interés. Enséñeles recetas simples y sanas.
• Deje que sus hijos mayores le ayuden con las compras. Aproveche esto para enseñarles sobre las etiquetas de los alimentos. Rételos a encontrar alimentos saludables al leer las etiquetas.
• En la mesa, indique los diferentes grupos de alimentos de la comida. Haga un juego nombrando los grupos de alimentos para enseñarles a los niños la importancia de la variedad y las necesidades nutritivas.