Pautas Alimenticias para Bajar su colesterol LDL (Malo)

El colesterol LDL (malo) puede acumularse en las arterias. Esta acumulación aumenta la posibilidad de que usted sufra una enfermedad cardiaca. Las metas para los niveles de colesterol LDL varían y se basan en factores de riesgo individuales. Converse sobre sus metas personales con su proveedor.

Limite el consumo de grasas saturada y de colesterol dietético, y evite las grasas trans

La grasa saturada se encuentra en carnes grasosas como la res (vacuno) y el cerdo, la leche entera, el queso, la crema, el aceite de coco, la mantequilla, la comida frita, la yema de huevo y los productos de pastelería. Las grasas trans se encuentran en la manteca, la margarina en barra, las pizzas congeladas y las donas. Muchos de los alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans también son ricos en colesterol dietético. Algunos consejos útiles para reducir las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol son:

• No consuma más de 6 onzas de carne magra, aves de corral o pescado al día

• Elija productos lácteos desnatados o con menos grasa (leche, queso, yogurt, helado)

• Utilice aceites líquidos (canola, oliva, aguacate) en vez de grasas sólidas (mantequilla, grasa de cerdo, manteca, aceite de coco o palma)

• Agregue frijoles, productos de soya y frutos secos a su dieta

• Limite el consumo de alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados

• Limite el consumo de yemas de huevo a 4 por semana

• Evite el consumo de hígado y otros órganos

• Limite el consumo de camarones a 3 a 5 onzas por semana

• Trate de limitar el consumo de grasas saturadas a 13 gramos al día o menos y el de grasas trans a 2 gramos o menos al día.

Incorpore grasas saludables

Estas son grasas líquidas, también conocidas como “grasas insaturadas”, que pueden ayudar a bajar el colesterol LDL. Los Omega-3 también son grasas saludables; frecuentemente se les llama “grasas polinsaturadas” y son mejores para reducir el colesterol LDL. Para aumentar las grasas saludables pruebe lo siguiente:

• Use mantequilla de aguacate u otros frutos secos para untar o como guarnición.

• Use aceite de canola, oliva, aguacate, maní, soya, maíz o semilla de girasol para cocinar.

• Consuma pescados grasosos como salmón, caballa/jurel (

  mackerel), arenque (herring), trucha de lago, sardinas y atún blanco 2 veces por semana.

• Agregue un puñado de frutos secos y semillas como nueces, almendras, maní, semillas de girasol, semillas de linaza o semillas de chía.

• Incluya más frecuentemente en su dieta tofu, granos/habas de soya, nueces de soya, tempe y edamame.

Consuma alimentos con mucha fibra

Comer alimentos ricos en fibra ayuda de muchas otras formas además de reducir el colesterol LDL; los alimentos ricos en fibras solubles son mejores para lograrlo. Es mejor aumentar la cantidad de fibra en su dieta lentamente para prevenir dolores de estómago, distensión abdominal, gas, estreñimiento y diarrea. Algunos consejos útiles para aumentar la fibra en su dieta son:

• Coma de 2 a 4 porciones de fruta y de 2 a 4 porciones de verduras al día.

• Aproveche la mayor parte de los granos (granos enteros como trigo, cebada, arroz integral, arroz silvestre, quinoa, avena o salvado de avena).

• Agregue frijoles o frutos secos a las ensaladas o coma la proteína en un wrap de verduras.

• Incluya frecuentemente en su dieta salvado de avena, avena, cebada, legumbres y semillas de linaza en polvo ya que estas contienen mucha fibra soluble.

Agregue estanoles y esteroles vegetales 

Incluya 2 gramos de estanoles o esteroles vegetales por día. Esto puede ayudar a reducir su colesterol LDL. Los estanoles y esteroles se encuentran en alimentos fortificados o en suplementos. Para incorporar estos a su dieta usted puede:

• Añadir alimentos fortificados con estanoles y esteroles. Solicite más información a su dietista.

• Consumir diariamente suplementos como las cápsulas de CardioSterols o Cholestoff y las pastillas masticables de Benecol.

Alcance un peso saludable

Si usted tiene sobrepeso, bajar 10 libras podría ayudarle a reducir su colesterol LDL. Usted podría hacer lo siguiente para perder peso:

• Aumentar el consumo de frutas y verduras.

• Disminuir el consumo extra de azúcar proveniente de bebidas endulzadas con azúcar.

• Usar platos más pequeños para comer porciones más pequeñas

• Comer fuera de casa con menos frecuencia.

Realice por lo menos 150 minutos de ejercicio (2.5 horas) cada semana. El ejercicio puede ayudar a aumentar sus niveles de colesterol HDL (bueno), lo cual ayuda a remover colesterol LDL de la sangre. Hacer ejercicio también puede ayudarle a bajar de peso.

Aspire a realizar 30 minutos de actividad física 5 días a la semana. Elija actividades que usted disfrute como una caminata rápida, montar en bicicleta, nadar o correr.

Incluya una comida vegetariana una vez por semana. Comer proteínas vegetales de los frijoles, chicharos (arvejas), lentejas, soya y frutos secos puede ayudarle a reducir su colesterol LDL. Agregar proteína de soya (25 gramos) procedente de granos de soya, edamame, nueces de soya, tofu, tempeh, leche de soya, yogurt de soya o proteína de soya texturizada podría ayudarle a reducir su colesterol LDL.

A continuación, vea cuánta proteína de soya obtiene de algunos de los siguientes alimentos con base de soya:

• ½ taza de granos de soya cocidos = 14 g

• ½ taza de edamame = 11 g

• ¼ taza de nueces de soya = 15 g

• ½ taza de tofu = 10 g

• ½ taza de tempeh = 15 g

• ¼ taza de proteína de soya texturizada, seca = 11 g

• 1 taza de leche de soya = 7 g

• 1 taza de yogurt de soya = 5 g

Ejemplos de Comidas para Reducir el Colesterol LDL

Desayuno

• Avena, 100% rollos de avena o avena cortada, 1 taza cocida con leche del 1% (4 oz.) con 2 cucharadas de nueces, 1 cucharadita de azúcar moreno y una banana mediana.

• 1 huevo duro, 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita de mermelada y una naranja.

• 1 taza de cereal integral con 4 onzas de leche del 1% y ½ taza de bayas (fresas, frambuesas, arándanos) frescas o congeladas

• 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita de mantequilla de maní natural y ½ taza de fresas en rodajas

• La clara de 2 huevos revuelta con 1 taza de espinacas frescas, condimentada con pimienta negra, u otro condimento sin sal y una manzana mediana

Almuerzo y Cena

• 3 oz. de ensalada de pollo hecha con yogurt griego bajo en grasa, lechuga y la mitad de un pan pita 100% integral, ½ taza de ensalada de fruta y leche del 1%

• 1 tortilla integral enrollada con 3 oz. de pavo bajo en sodio, queso suizo y una cucharadita de mostaza, 1 taza de chicharos (arvejas) crudos y 1 taza de uvas frescas o congeladas

• 3 oz. de ensalada de atún en un pan pita 100% integral con 3 a 4 trozos de pimiento y 2 rebanadas de tomate y una manzana mediana

• 3 oz. pavo asado con ½ taza de zanahorias y cebollas salteadas, 1 taza de ensalada de lechuga con 1 cucharadita de aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico

• ¾ taza de salsa marinara con pavo molido o carne de res sin grasa molida sobre 1 taza de calabaza espagueti, 1 taza de ensalada de lechuga romaine con 1 cucharadita de aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico y 1 taza de ensalada de fruta fresca

• 4 oz de bacalao asado, ½ taza de arroz integral con cebollines y una taza de remolacha (betabel) asada

• 4 oz de salmón asado, ½ taza de arroz silvestre y 1 taza de repollos de bruselas asados con vinagre balsámico y 1 oz. de piñones

• 3 oz de ensalada de atún en un emparedado con 2 rebanadas de pan integral, 1 taza de zanahorias crudas y 1 taza de fruta fresca

• 2 tazas de espinacas o mezcla de lechugas y hierbas con tomates cherry, rebanadas de zanahorias, rábanos y pepinos, 1 oz. de almendras, 3 oz. de pollo a la parrilla y 2 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico con 1 taza de fruta fresca

• 1 taza de curry de garbanzos y papas, 1 taza de ensalada con 1 cucharadita de aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico

Meriendas

• 1 manzana mediana + 1 palito de queso

• 2 cucharadas de frutos secos + 2 cucharadas de fruta seca

• 1 taza de chicharos (arvejas) en su vaina + ½ taza de yogurt griego bajo en grasa

• 1 oz. de cacahuate (maní) en su cascara + 1 naranja mediana

• 1 taza de trozos de pimiento + 1/3 de taza de guacamole

• 1 oz. de queseo bajo en grasa + 1 taza de zanahorias pequeñas

• 1 nectarina mediana + 1 oz. de almendras

• 4 oz de yogurt de dieta + 1 oz de nueces

• 1 queso Light Laughing Cow®+ 1 taza de tomates uva

• 4 oz de yogurt griego + 1 oz. de almendras

• 1 ciruela pequeña + queso bajo en grasa

• 1 manzana mediana en rodajas + 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) natural

Ahora enséñenos usted

• ¿Qué es lo más importante que aprendió de este folleto?

•  Basado en lo que aprendió hoy, ¿qué cambios hará en su dieta/estilo de vida?

Si usted es paciente de UW Health y tiene más preguntas, por favor llame a UW Health a uno de los siguientes números telefónicos. También puede visitar nuestro sitio en la red: www.uwhealth.org/nutrition.

Para contactar al personal de las clínicas de nutrición del Hospital y las Clínicas de UW (UWHC por sus siglas en inglés) y del Hospital de Niños de American Family (AFCH por sus siglas en inglés) llame al (608) 890-5500.

Para contactar al personal de las clínicas de nutrición de la Fundación Médica de UW (UWMF por sus siglas en inglés) llame al (608) 287-2770.